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疲労回復&快眠を手に入れる食事・サプリ・ドリンク!疲れを溜めない食生活とは

疲労蓄積

疲労回復のポイントは何でしょうか?

早寝早起き!?

と答える人が多いかもしれません。
でも、これはほんと難しいですよね。。。

なので、疲労回復効果の成分を意識してとった方が実践的です。

まずは、できることから始める!

これが一番重要です。

<細胞を錆びつかせない「抗酸化作用」とは>

○イミダゾールペプチド
○ビタミンC
○アスタキサンチン


<傷ついた細胞をリペアする「修復エネルギー産出作用」>

○還元型コエンザイムQ10
○ビタミンB1
○クエン酸
○バントテン酸
○L-カルニチン

手軽にストレスフリーで抗疲労成分を摂る!5つの成分

鶏胸肉

1.イミダゾールペプチド

ヒントは、渡り鳥のスタミナにあり!

これは、人や動物の骨格筋や能に多く含まれるアミノ酸複合体です。

渡り鳥が長時間飛び続けたり、マグロが泳ぎ続けることができる原動力となる成分です。

強い抗酸化作用と疲労軽減作用が立証されています。

◯イミダペプチド
ここぞ!のときに集中して飲みたいドリンクです。

イミダペプチドが200mg配合されています。

◯イミダペプチドソフトカプセル

毎日の習慣にしたい人にはソフトカプセル

4粒にイミダゾールペプチド200mgを配合。
通信販売のほか、スポーツジムなどでも販売されています。

2.還元型コエンザイムQ10

よりダイレクトに体の中を抗酸化。

コエンザイムQ10は細胞内のエネルギー生産を活発にする補酵素です。
通常のコエンザイムQ10に比べ、還元型は体内でより早くダイレクトに使われるそうです。

還元型コエンザイムQ10は疲労回復や睡眠改善にも効果的であることがわかっています。

◯還元型コエンザイムQ10 サプリ

1日ひと粒、毎日続けたい人にソフトカプセルタイプ

ひと粒に還元型コエンザイムQ10を100m配合。
ボトルタイプのほかパウチタイプもあります。

◯還元型コエンザイムQ10 エナジースティック

爽やかなオレンジ風味で飲みやすいパウダータイプです。
1本に還元型コエンザイムQ10を30mg配合しています。

3.フルスルチアミン

吸収力を高めたビタミンB1

炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB1は代謝サポートに必須です。
フルスルチアミンは体内でビタミンB1に変換され、神経や筋肉の機能維持に活躍します。
タナイの疲労回復システムを修復し、スムースに稼働させます。

◯武田薬品工業 アリナミンRオフ

就寝前でもOK!ノンカフェインドリンク

1本にフルスルチアミンを3mg配合。
ラベンダー+グレープフルーツの香りは、疲れきって癒やされたい女子にピッタリ。

◯アリナミンEXゴールド

体が悲鳴を上げている!?本格的な抗疲労対策を始めたい人に

疲労がたまって、いつもよりつらい症状を感じている人に。
フルスルチアミンのほか、活性型のビタミンB群やビタミンEも配合しています。

4.アスタキサンチン

化粧品でもおなじみ、超強力抗酸化の赤い色素

強力な抗酸化作用をもつアスタキサンチンには、脂質代謝を活性化したり、持久力を向上させる作用があります。
細胞のサビつきを防いでくれる抗疲労作用も。

◯富士フイルム オキシバリア すっとね

睡眠で悩む人にもおすすめ抗酸化の力

ナノ化アスタキサンチン、亜鉛、α-リポ酸、コエンザイムQ10など贅沢に配合したサプリメントです。

5.L-カルニチン

脂肪燃焼系のアミノ酸はエネルギー産出に不可欠

脂肪酸をエネルギーに変換するために必須の成分がL-カルニチン。
ダイエット用と思われがちだが、脳の疲労回復システムに必要なエネルギー産出にも関係しています。

◯ファンケル L-カルニチン

毎日効率良く摂取したい人に1日3粒

食品からとるには大量摂取が必要なL-カルニチンはサプリメントで効率良くとりたい。
1日3粒で600mg補給できます。

頑張りすぎない続けていくための食生活

摂取量をきっちりではなく意識して増やす

疲労回復成分・快眠のための成分は、以下になります。

こういった食材を全て摂る、ではなく、より抗疲労成分の多い食材を意識して選ぶだけで充分です。

疲れている人は気負わず手軽な方がいいでしょう。

<抗疲労成分が多い食材>

・イミダゾールペプチド
鶏胸肉、魚の赤身

・ビタミンB1
豚ヒレ肉、うなぎ、玄米、雑穀

・コエンザイムQ10
鯖、イワシ、豚肉、牛肉、ピーナッツ

・クエン酸
レモン、ミカン、梅干し、酢

・パントテン酸
レバー、からすみ、納豆、卵黄、アボガド

・L-カルニチン
羊肉、牛肉赤身

・アスタキサンチン
サケ、イクラ、エビ、カニ

食生活で快眠を気をつける3つのポイント

朝食はしっかり食べる

夜に快眠するためには、朝しっかり覚醒することが大切です。

そのためにも「かむ朝ごはん」を食べましょう。


夕食は就寝2時間前に終える

食後は体の深部体温が上がります。

快眠には深部体温が下がることが必須です。

寝る前の暴飲暴食は禁止です。


夕方以降のカフェイン・アルコールは控える

覚醒効果のあるカフェインや中途覚醒で熟睡を妨げてしまうアルコールは夕方以降は控えましょう。

朝食にオススメの疲労回復料理ベスト3

ランキング

1位鶏胸肉ごはん
イミダゾールジペプチドを補強

パサパサ感が苦手な人は塩麹につけるおtやわらかくなります。
最も簡単なのは、鶏胸肉ご飯です。

炊飯器にお米・鶏胸肉・千切りのしょうがを入れて、一緒に炊くだけです。
ポン酢や好みのドレッシングをかけて朝食に。

これはまさに疲労回復丼。

2位アボガド納豆ごはん
手軽にビタミンB群ぎっしり

ビタミンB1もパントテン酸も一気におtれる優秀な朝丼はコレです。
ご飯にアボガドと納豆をのせるだけです。
レモン汁を垂らせばクエン酸も補給できます。

玄米や雑穀米にすれば、よくかむようになり、朝からスッキリ目覚めさせてくれると思います。

3位焼き芋・ふかし芋

皮ごと食べてビタミンC補給

抗酸化のビタミンCは果物に多いけれど、体を冷やしがちです。

冬場はイモ類がおすすめです。

皮の部分にビタミンCが豊富なので皮ごと食べましょう。

イモ類のビタミンCは糖質でコーティングされていて壊れにくいのも特徴です。

焼き芋やふかし芋にして朝食に。

外食時、疲労回復に選ぶならこのご飯!

◯おにぎりはツナマヨ < サケ・梅

おにぎりを食べるなら、アスタキサンチンが豊富なサケやイクラ、クエン酸が豊富な梅を選びましょう。

うなぎもOKです。

ただし、おにぎりだけではビタミンやたんぱく質が足りないので、必ずおかずを一緒に摂りましょう。

◯白米 < 玄米・雑穀米

白米よりも玄米の方がビタミンやミネラルが豊富です。
さらに雑穀米には、抗酸化作用のあるポリフェノール類も含まれているので、疲労回復にも有効です。
咀嚼も促してくれます。

◯春雨 < ボロネーゼ・カルボナーラ

春雨スープ好きな人も多いと思いますが、栄養価は低いです。
疲労回復ならパスタはを選びましょう。

ボロネーゼ(L-カルニチン)、カルボナーラ・からすみパスタ(パントテン酸)、サケクリームパスタ(アスタキサンチン)を選びましょう。

◯焼肉はカルビ < 赤身・レバー

L-カルニチン豊富な赤身肉やパントテン酸豊富なレバーを選んで、さらにレモン汁や押すをつけるとさらに良し。

クエン酸やビタミンCも一緒に。

野菜ももちろん忘れずに注文しましょう。

◯鮨屋では、まんべんなく多種を

マグロでイミダゾールジペプチドを、イワシ・サバでコエンザイムQ10を、エビ・カニ・イクラでアスタキサンチンを。
まんべんなくいろいろな種類を食べるように心がけて

年末年始は疲労回復のチャンス

年始新年

◯クリスマスチキンは大きめ部位を狙う

時期的に鶏胸肉をたっぷりととれるチャンスです。
例えば、ケンタッキーフライドチキンは部位が5種類ありますが、鶏肉に相当するのは一番大きい部分です。
大勢でチキンを食べるときはできるだけ大きい部位狙いで。

貪欲に胸肉をゲットしましょう

◯お節は抗疲労成分の宝箱?

イクラ、エビ、カニ、サケは抗酸化成分のアスタキサンチンが豊富です。
つまり、おせち料理は抗疲労食材の宝庫です。

普段あまり食べる機会がないからこそ、積極的に食べましょう。

お肉メインの料理なら、ローストビーフ(赤身肉)をしっかり食べましょう。

夕食をとるのが遅くなった時

消化の良いゆどん・雑炊・リゾットを

夜がっつり食べると代謝が上がって、寝つきが悪くなります。

夕食が遅くなったときはできるだけ消化の良い炭水化物を食べましょう。

さらに、梅干し(クエン酸)やサケ(アスタキサンチン)で抗疲労効果を狙えます。
瓶詰めのサケや梅干しを常備しましょう。

疲れをためない・リカバリーが早い体になる生活習慣6つのポイント

point1気泡・水流・炭酸のお風呂が疲れをしっかりオフ

疲労回復に効果のあることをいろいろと調べた結果、通常の入浴よりも「微細気泡浴・気泡水流浴・ゲルマニウム温浴・炭酸スパ」などが有効なことがわかりました。

年末年始のおやすみにはスパや銭湯、温泉施設にマメに出かけましょう。

自宅で癒やすなら、炭酸系で疲労回復効果の高い入浴剤を上手く利用しましょう。

ラベンダーの香りで快眠に・・・アロマはかなり効果的

ラベンダーの香りは安眠を誘うと言われていますが、その効果は絶大のようです。
アロマオイルを薄めに使うと、まるで気を失うようにコテンと寝てしまう人もいるとか。

アロマオイルをティッシュに数滴垂らして、枕元に置くだけでも有効だと思います。

ラベンダーの驚くべき効能!
アロマグッズを就眠儀式に使いましょう。

この冬は暖炉のある宿へ。自律神経を整える旅を

炎を使っている暖房(ストーブや暖炉など)が、自律神経機能を高めたり、副交感神経を優位にしてリラックスさせる効果があることもわかっています。

家に備えるのは無理だとしても、冬休みは暖炉のあるホテルやストーブのある宿を利用してみては?

夜は、「脱IT機器」タイムを。スマホやPCもテレビもオフ

パソコンや携帯電話の画面が発するブルーライトは、いわば目覚めの光です。
思った以上に刺激が強く、脳を覚醒させてしまいます。

さらにゲームなどはエキサイトしてしまい、快眠を妨げる以外の何物でもありません。

夜はテレビも含めて、IT機器の使用はできるだけ控えましょう。

青葉の香りで疲労軽減。オフィスで仕事中にリフレッシュを。

青葉の香り(青葉アルデヒド)は脳の疲労回復に有効
です。
疲れたときは緑の葉っぱを手の中でもみつぶして、香りをかいでみましょう。
オフィスにはたくさんの観葉植物などを置いて、リフレッシュを図るというのもありです。

自分の睡眠状況を積極的に知るアプリや時計を使ってみる

最近は睡眠を計測するグッズがたくさん出ています。

寝ている間は自分でも尻用がなく、よく寝たか寝ていないか、主観で判断するしかありません。
客観的に計測できれば、睡眠への意識はもっと高くなるはずです。

アプリや睡眠計は枕元においておくだけで簡単です。

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